Spor, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlarımızdan. Hem fiziki sağlığımız hem de ruhsal sağlığımız için sayısız artısı var. Gebelik ise kadınların belki de her anlamda spora en çok ihtiyaç duyduğu zorlu bir dönem. Her ne kadar günümüzde hala gebelikte yaptığımızın hareketlerin bebeğe zarar vereceğini düşünenler olsa da bu tamamen yanlış bir algıdır. Annenin herhangi bir sağlık problemi yoksa ve doktor kontrolünde uygulanıyorsa egzersiz faydaya yöneliktir. Gebelik sürecinde hem anne hem de bebek için bahsedilen bu faydalar nelerdir?
Gebelikte Egzersizin Faydaları
- Kilo alımının fazlalaştığı bu süreçte ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
- Sağladığı bu ağırlık kontrolüyle de bu ağırlığa uyum sağlamaya çalışan belin ve sırtın ağrılarını en az seviyeye indirir.
- Annenin yaşadığı ödemi azaltır.
- Gebelik diyabet riskini önler.
- Zorlu doğum süreci için gerekli olan kasları çalıştırır.
- Bebeğin zekâ seviyesinin daha yüksek olmasını sağlar. Bu her ne kadar tartışılan bir madde olsa da gebelikte egzersiz yapan annelerin bebekleri genel zekâ testlerinde daha yüksek sonuçlara ulaşmıştır.
- Solunum ve sindirim sistemini düzenler.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Doğum sonrasında da annenin toparlanma sürecini kolaylaştırır. Anne daha çabuk kendini zinde hissetmeye başlar.
- Son olarak elbette annenin psikolojisi üzerinde oldukça olumlu bir etkiye sahiptir.
Egzersiz yapmak kadar egzersizi ne kadar süre yapıldığı da çok önemli. Doktorların tavsiyesi, haftanın her günü olmasa bile dört gün boyunca 30 dakikayı aşmayacak şekilde hafif egzersizler yapılması. Peki bu süreçte hamilelere oldukça fayda sağlayacak olan egzersizleri yaparken anneye en önemlisi de bebeğe zarar vermemek için genel olarak nelere dikkat edilmeli?
Gebelikte Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersiz yapan bir anne adayının kalori ve sıvı ihtiyacı artacağından beslenmesine ekstra önem vermesi gerekir.
- Egzersiz kıyafetleri bebeği ve annenin kaslarını zorlamaması açısından harekete ve mevsime uygun seçilmeli.
- Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır, amaç formda kalmak ve daha sağlıklı bir gebelik süreci geçirmektir.
- Egzersiz esnasında anne adayının vücut ısısı 38 dereceyi, nabız ise 140’ı geçmemelidir.
- Egzersize başlamadan önce vücut mutlaka 5 dakika bile olsa esnetilmelidir.
- Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişmeye başlar. Bu yüzden gebeliğin ikinci yarısında sırtüstü hareketler yerine yan yatarak yapılan hareketler tercih edilmelidir. Çünkü aynı zamanda sırtüstü pozisyonlar tansiyon düşmesine de yol açabilir.
- Ani hareketlerden tüm gebelik süreci boyunca kaçınılması gerekir.
- Aşırı ağrı durumu, nefes darlığı, vajinal kanama, baygınlık hissi ve kasılma gibi şikayetler durumunda egzersiz bırakılıp doktora başvurulması ciddi önem arz eder.
Vücudun en hassas olduğu ve birçok dikkat edilmesi gereken faktörün bulunduğu bu dönemde hangi egzersizlerin yapılması daha doğrudur?
Hangi Egzersizler Yapılmalı
- Yürüyüş
- Esneme hareketleri. Bu her anne adayının kas kasılmalarını azaltmak için her gün fakat kendini çok zorlamadan yapabileceği bir egzersizdir. Hatta dikkat edilmesi gereken faktörlerde de bahsettiğim gibi farklı bir egzersiz aktivitesinden önce de ortalama 4-5 dakika yapılması önemlidir.
- Yüzme. Yüzme hem tüm vücut kaslarını çalıştırmaya yönelik hem de gebelikte riski en az olan egzersiz çeşididir.
- Hamile yogası. Bu yoga sürecinde öğrenilen nefes alma yöntemi doğum esnasında da büyük kolaylık sağlar. Aynı zamanda doğum sonrası yapılması da annenin hem fiziki hem de ruhsal olarak sürece hızlı bir şekilde adapte olmasına yardımcı olur.
- Hamile pilatesi. Hamile yogasından farklı olarak daha çok duruş üzerine yoğunlaşır ve sırt, omurga, bel ağrılarına iyi gelir.
- Eliptik bisiklet kullanımı. Gebelikte bisiklete binmek kazalara yol açabileceğinden evde kontrollü bir şekilde alet üzerinde egzersiz yapmak daha güvenli bir seçenektir.
